Raus aus der Depression – 7 Schritte für deinen Ausweg

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Ich will raus aus der Depression!“ ist ein Satz, den Männer und Frauen sagen, sobald sie für sich erkannt haben, dass die Depression nicht nur Teil ihres Lebens, sondern vor allem eine überwindbare Krankheit ist. Eventuell kennst du selbst Menschen, denen es genauso geht und du möchtest ihnen helfen.

Vielleicht bist du sogar selbst betroffen und dein Liebesleben leidet darunter. Dann kennst du das Gefühl, dass „irgendwie nichts geht“, du kaum vorankommst und dich eine beklemmende Schwere umhüllt.

In diesem Artikel geben wir dir sieben Schritte an die Hand, mit denen du den Weg raus aus der Depression finden kannst.

Lebenslust – Wo bist du?

Eine Depression ist keine Erkältung. Durch guten Schlaf und Zeit wird sie nicht verschwinden. Allerdings ist sie auch keine Abschlussdiagnose, die einer Endgültigkeit gleichkommt.

Lebensfreude zurückgewinnen

Eine Depression ist eine Erkrankung, der du entgegentreten kannst. Sie weißt wie jede andere Krankheit Ursachen und Symptome auf, die du angehen und bearbeiten darfst – ganz so, als sei es ein grippaler Infekt. Doch entgegen alltäglicher Schwächen des Körpers, greift die Depression zu einem gemeinen, nahezu hinterhältigen Mittel: Sie vergiftet schleichend deine Lust am Leben.

Dabei ist es deine Vitalität, die dir hilft, die Depression einzudämmen und zu besiegen. Lass uns also gemeinsam schauen, was du tun kannst, um deine Vitalität und die Lust am Leben weiter zu stärken.

Und eventuell helfen diese Tipps auch jemandem, den du kennst, der/die unter einer Depression leidet.

1. Ein professioneller Blick von außen – Suche dir Hilfe!

Die Depression ist gleich einer Dame in Schwarz. Tritt sie auf, so weise sie nicht weg, sondern bitte sie als Gast zu Tisch und höre, was sie zu sagen hat.
(C. G. Jung)

Die Gründe für eine Depression können zahlreich sein. Während Neurowissenschaftler darüber sprechen, ob sie z. B. durch genetische Faktoren bestimmt ist, sind sich Experten einig, dass viele Einflüsse für eine Depression verantwortlich sein können. Darunter fallen körperliche wie auch rein psychische Ursachen.

Doch ganz gleich, welche Möglichkeit du findest, die Depression anzugehen, zu Beginn steht die Frage, ob du dir Hilfe holen möchtest. Die Ursache der Depression sollte von einem Arzt abgeklärt werden, sodass dir die Tipps und Hinweise, die wir dir hier geben, auch helfen können.

Wichtig ist, dass du weißt, du bist niemals allein. Fachleute, Freunde und dein Partner sind häufig gute Anlaufstellen in einer schwierigen Zeit.

Der Weg raus aus der Depression kann manchmal kompliziert anmuten, daher empfehlen wir dir, dich nach Unterstützung umzuschauen. Du wirst sehen, sie ist viel näher, als es manchmal scheint.

Anderen Menschen helfen

2. Beziehungen sind wichtig – Setze ihnen dennoch Grenzen!

Bitte verstehe uns richtig, wenn wir sagen, dass auch Beziehungen Grenzen benötigen. Es geht nicht darum, ganz plötzlich Bindungen zu kappen. Stattdessen ist es notwendig, dass du ganz klare Vorstellungen davon hast, was dir wichtig ist.

Eventuell bist du ein Helferherz, das immer „Hier!“ ruft, sobald jemand um Unterstützung bittet. Ganz gleich, ob ein Umzug ansteht, deine beste Freundin eine unglückliche Beziehung führt und gern darüber sprechen möchte oder dein Chef noch „diese eine, besonders wichtige Aufgabe“ zu vergeben hat, die er dir gern anvertrauen möchte.

Diese Eigenschaft ist toll und doch kann es passieren, dass du in diesen Momenten einen Menschen vergisst: Dich selbst. Setze dir und deinen Beziehungen daher Grenzen.

Natürlich darf dich deine beste Freundin weiterhin regelmäßig anrufen, doch das zehnte Mal innerhalb weniger Stunden darf auch dir zu viel sein. Sage ihr das gern. Vereinbart unter Umständen Telefonzeiten, sodass du dich auf ein emotionales Gespräch einstellen kannst.

Besonders dann, wenn du deine Arbeitskraft zur Verfügung stellst, ist es ratsam zu überlegen:Bringt das nur den anderen weiter oder auch mich?“ Gibt es vielleicht noch andere Personen, die gewisse Hilfestellungen (z. B. bei Umzügen) geben können? Hast du Kollegen, denen die x-te Zusatzaufgabe ebenso zugetraut werden kann wie dir?

Eine Depression wird durch fehlende Grenzen in Beziehungen genährt. Die Menschen in deinem Umfeld meinen es sicherlich nicht böse, doch jede Beziehung kostet Kraft. Teile dir deine Energie ein, sodass immer noch welche verbleibt, die dir hilft, dich zu regenerieren.

Du wirst wahrscheinlich schnell merken, wie sich dein innerer Akku wieder auflädt, sobald du beginnst, bewusst „Nein!“ zu sagen.

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3. Depressionen nähren sich durch Angst – Gehe diese an!

Angst ist ein guter Hinweis, aber immer ein schlechter Berater!
(Dr. Ralf Friedrich)

Ängste sind ein treuer Freund, nur nicht immer die besten Unterstützer. Sie sind notwendig, da du durch sie vor Gefahren gewarnt wirst.

Doch was passiert, wenn dich Ängste begleiten, die du nicht zum Überlegen benötigst? Sie können durch viele Einflüsse entstehen und eine Depression nähren. Daher ist es ratsam, sich ihnen zu stellen und die Themen zu bearbeiten, die damit einhergehen.

Ängste, die mit einer Depression gekoppelt sind, können etwas sehr Gefährliches sein. Verbunden mit Gefühlen der Leere, der Furcht und des „Nicht-weiter-Wissens“, kann es sein, dass du nicht nur melancholisch schauend am Fenster sitzt.

In Hochphasen einer Angst überwiegt diese sehr häufig und führt teilweise zu anhaltenden Weinattacken oder gar Selbstmordgedanken.

Als Single hattest du vielleicht einmal die Frage im Kopf, ob du jemals einen oder sogar „den richtigen“ Partner findest; oder du kennst jemanden, dem es ähnlich geht. Diese Angst kann begründet sein, allerdings gibt es für dich oder deine/n Bekannten einen guten Weg hinaus.

Depressionen überwinden

Die Frage, „Können depressive Menschen lieben?“, ist ganz eindeutig mit „Ja!“ zu beantworten – ebenso wie „Werde ich den richtigen Partner finden?“. Das Wichtigste ist es, die Angst anzugehen.

Angenommen, du befürchtest, allein bleiben zu müssen, kann ein Lösungsansatz darin bestehen, die Suche zu intensivieren. Vielleicht sagst du, dass du bereits suchst – aber mit wie vielen potenziellen Kandidaten triffst du dich wirklich? Was kannst du tun, um das Problem zu lösen, das die Ursache für deine Angst ist?

Für jedes Problem gibt es einen Profi, der dir sehr gern hilft. Weißt du irgendwann einmal nicht weiter und fühlst dich von negativen, depressiven Gefühlen oder einer anhaltenden Gefühlsleere übermannt, sieh dir unseren Schritt eins an. Du kannst dir jederzeit jemanden an deine Seite holen, der mit dir gemeinsam deine Probleme löst.

4. Nichtstun ist dein Feind – Triff Entscheidungen!

Untätigkeit fördert Depressionen. Der Verkaufstrainer Dirk Kreuter sagte einmal: „Das Gegenteil von Erfolg ist nicht Misserfolg. Das Gegenteil von Erfolg ist Nichtstun!

Diese Aussage ist auf vieles übertragbar.

Sobald du bemerkst, dass

  • dich negative Gefühle einnehmen
  • und du dich verkriechen und weinen möchtest,
  • du niemanden sehen willst
  • und lieber alles hinschmeißt, als jemals wieder rauszugehen,

dann kommt dieser Spruch zum Tragen. Nutze deinen letzten Funken Kraft, stecke ihn in deine Lebenslust und triff eine Entscheidung für eine aktive Handlung.

Vielleicht hast du Folgendes schon einmal gehört: „Eine Beziehung mit einem Depressiven führen? Das will doch keiner!

Dieser Glaubenssatz steckt sowohl in Paaren, die über ihre Beziehung nachdenken als auch in Depressiven, die nach einer Partnerschaft suchen. Solche Gedanken führen jedoch meist zu mehr Negativität und zeigen, wie verschlossen sie gerade sind.

Der Weg aus der Depressionsspirale führt in vielen Fällen über eine aktive Entscheidung, z. B.:

  • Diese Gefühle sind nicht mein ganzes Leben! Ich spreche mit meinem Partner darüber!
  • Oder „Diese Gefühle sind ein Teil von mir und ich bin liebenswert! Deshalb schaue ich jetzt, wen ich Neues kennenlernen kann.

Raus aus der Depression – Kleine Entscheidung, große Wirkung

Bist du tief deprimiert, hast du vielleicht nicht das Gefühl, viel von allem zu tun oder mit jemandem zusammen zu sein. Aber anstatt sich zu verstecken und nichts zu tun, ist es am besten, aktiv zu sein, auch wenn du es vielleicht nicht willst.

Versuche es mit einem anderen Denkansatz:

  • Statt „Was will ich tun?„,
  • denke dir „Zu wie viel bin ich fähig?„.

Sie ist befreit von Negativität

Bitte übertreibe nicht, sonst fühlst du dich vielleicht schlechter, wenn du nicht das erreichst, was du vorhast zu tun. Ziel darf, oder besser, sollte es sein, 80 % des eigentlichen Vorhabens zu erreichen.

Einfach so“ aus einer Depression zu springen, ist nicht möglich. Stattdessen sind es einige kleine, detaillierte Schritte mit spezifischen Zielen, die zum Erfolg führen.

Das kann sogar sein, dass du sagst: „Heute mache ich den Abwasch und beziehe mein Bett!“ Diese alltäglichen Arbeiten sind wichtig und können deine tägliche positive Routine stärken.

Selbst kleine Entscheidungen, die etwas anderes bewirken als ein Verkriechen, sind hilfreich. Das kann sein, sich anzuziehen und sich ins Bad zu schwingen, um Make-Up aufzulegen und rauszugehen. Auch die Festlegung, irgendetwas zu tun, ist ein Schritt in eine aktive Richtung.

Leichte Entspannung unter Anleitung

Kennst du die Kurse, die deine Krankenkasse anbietet? – Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Rückenschule usw. Sofern noch nicht, dann informiere dich gern auf der Website deiner Krankenkasse. Viele fördern ein breites Spektrum mit Möglichkeiten in verschiedenen Städten.

Diese Kurse haben meist etwas gemeinsam: Sie dienen dir und anderen Menschen, denen das eigene Wohlbefinden etwas bedeutet. Besonders Entspannungskurse unter professioneller Anleitung helfen, die eigene Mitte zu finden. Die Kurse werden durch ausgebildete Trainer/innen geleitet und umfassen selten mehr als 15 Personen. Also ein überschaubarer Kreis.

Der Vorteil daran ist, dass du mit Menschen in Kontakt kommst, die ein ähnliches Thema haben: Stress loswerden, emotionalen Ballast abwerfen und sich Zeit für sich nehmen.

Sich entspannen & einen klaren Kopf bekommen

5. Zeit nur für dich – Geh‘ spazieren!

Zeit für sich allein zu haben, ist ein essentieller Bestandteil des Heilungsprozesses. Nimm dir diese und schalte aktiv ab. Kein Spielen am Handy, keine anderen Leute; einfach nur du.

Spazieren in der Natur hat etwas Meditatives. Sobald du auf einem Feld oder im Wald läufst, ohne dass Geräusche der Moderne an dein Ohr dringen, wirst du bemerken, wie sich die Gedankenkreise lösen, die für eine Depression üblich sind.

Sie entstehen häufig durch Stress und führen von Fragen zu Themen, die dich beängstigen können, zu gedanklichen Spiralen. Ein Spaziergang bringt deinen Organismus in Bewegung. Du tust etwas für dich und aufgrund der dich umgebenden Ruhe wird auch dein Körper sagen: „Jetzt ist alles gut.

Magst du Tiere? Dann kannst du auch im nächsten Tierheim nachfragen, ob du nicht als ehrenamtlicher Helfer etwas Zeit mit einem der Fellfreunde verbringen darfst. Zu Beginn vor Ort und später, sofern dir Hunde zusagen, wird sich vermutlich die Möglichkeit ergeben, den Hund spazieren zu führen.

Der Umgang mit einem unbeschwerten Wesen, das Kümmern und die Freude, die ein Tier vermittelt, wenn es gut behandelt wird, können auch dir helfen, auf andere Gedanken zu kommen.

6. Wenn die Depression deinen Blick verklärt – Suche Klarheit!

Wenn du depressiv bist, hast du wahrscheinlich alle möglichen negativen Gedanken über dich selbst und dein Leben.

Vielleicht sagen dir Bekannte und Freunde, dass du dein Selbstbild durch „positives Denken“ verändern solltest. Allerdings merkst du dabei vermutlich auch, dass es gar nicht allzu einfach ist und du im Moment auch gar nicht positiv denken möchtest oder kannst.

Die Lösung besteht auch nicht darin, die Depression „einfach wegzudenken“. Stattdessen geht es darum, klare Gedanken zu finden. Diese erreichst du, zum einen, indem du die Tipps in diesem Artikel befolgst. Zum anderen helfen aktive Fragestellungen, die dir vor Augen führen, wie deine Realität außerhalb der depressiven Gefühle aussieht.

Klarheit finden

Solche Fragen sind:

  • Wie kann ich testen, ob meine Gedanken wahr sind?
  • War das schon immer so?
  • Gibt es Ausnahmen?
  • Was kann ich tun, um die Situation in eine neue Richtung zu lenken?

7. Selbstreflektion und Dankbarkeit als Schlüssel –  Führe ein Erfolgstagebuch!

Eine Idee, die vieles von dem verbindet, das du hier lesen kannst, ist das sogenannte Erfolgstagebuch oder auch „Memorandum des Schönen„.

Im Prinzip funktioniert es wie ein normales Tagebuch, nur dass in diesem speziellen „Memorandum“ ausschließlich Erfolge des Tages verzeichnet sind. Eine Möglichkeit, dieses Buch zu führen, besteht in der täglichen Beantwortung von sich wiederholender Fragen.

Diese können sein:

  • Welche drei Dinge waren heute schön?
  • Wen habe ich heute zum Lachen gebracht?
  • Was hat mich heute zum Lachen gebracht?

Die Fragen sind nicht nur kleine Reflexionsmöglichkeiten, sondern machen dir bewusst, wie viele Momente eines Tages schön sein können; z. B. ein tolles Frühstück, das Hören von Vogelgezwitscher im Park oder ein Film am Abend.

Jemanden zum Lachen zu bringen, kann zu einer kleinen Challenge werden und Frage drei ist beispielsweise über einen Witz des Tages beantwortbar.

Depression hinter sich lassen

Mit ein wenig Zeit findest du höchstwahrscheinlich weitere Möglichkeiten, die sich für dein Erfolgstagebuch eignen.

Wir wünschen dir alles erdenklich Gute beim Umsetzen.

Raus aus der Depression – 7 Schritte für deinen Ausweg
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